基础代谢率计算器 - 在线计算BMR，了解你每天最低热量消耗
基础代谢率计算器（BMR Calculator）根据你的性别、年龄、身高和体重，科学计算身体在完全静息状态下维持基本生命活动所需的最低热量。了解BMR，是科学控制体重和健康管理的第一步。
核心公式：采用Mifflin-St Jeor公式，男性BMR = 10 x 体重kg + 6.25 x 身高cm - 5 x 年龄 - 161 + 166。
你有没有想过，就算一整天躺在床上不动，你的身体也在默默消耗热量？这种"躺着也能消耗"的能量，其实就是基础代谢率在起作用。了解这个数字，就像拿到了身体能量消耗的"说明书"，对健康管理非常有帮助。
什么是基础代谢率
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR），指的是你的身体在完全静息状态下，维持基本生命活动所需的最低能量。简单来说，就是你的身体为了"活着"而必须消耗的热量。
打个比方：把你的身体想象成一辆汽车，基础代谢率就像是发动机怠速时的油耗。就算车停着不动，发动机也要保持运转，消耗燃油。同样，你的心脏跳动、肺部呼吸、大脑思考、细胞更新，这些基本功能都需要能量支撑。
这个数值通常以"千卡/天"为单位，也就是你每天在什么都不做的情况下，身体自然消耗的热量。BMR约占每日总能量消耗的60%-75%。
影响基础代谢率的四大因素
性别与年龄
男性BMR通常比女性高，因为肌肉比例更高。年龄增长后BMR逐渐下降，这也是"年纪大了容易发胖"的原因之一。
身高与体重
身材高大、体重较重的人，维持身体运转需要更多能量，所以BMR通常更高。这也是公式中体重和身高都是核心参数的原因。
肌肉量
肌肉是"耗能大户"。肌肉多的人，即使休息时消耗的热量也更多。这就是为什么增肌有助于提高代谢，帮助控制体重。
如何使用基础代谢率计算器
- 选择性别：男性和女性的BMR计算公式不同，请准确选择。
- 输入年龄：填写你的实际年龄，年龄是影响BMR的重要因素。
- 输入身高：填写身高（厘米），身高越高BMR越高。
- 输入体重：填写体重（公斤），体重越重BMR越高。
- 查看结果：工具会自动计算出你的BMR值，并给出每日总消耗量的参考。
知道了BMR，日常生活怎么用
- 科学减脂：每日摄入热量应低于总消耗但高于BMR，避免身体进入"节能模式"。长期低于BMR饮食可能导致疲劳、脱发、月经不调。
- 维持体重：每日摄入热量接近总消耗量，保持能量平衡。
- 增肌增重：每日摄入热量略高于总消耗，配合力量训练增加肌肉。
- 饮食规划：根据BMR和活动量，科学分配三餐热量比例。
- 提高代谢：通过增加肌肉锻炼、保证充足睡眠、合理饮食，可以适度提高BMR。
BMR计算公式与每日总消耗
目前最常用的是Mifflin-St Jeor公式，被认为比旧版Harris-Benedict公式更准确：
男性：BMR = 10 x 体重(kg) + 6.25 x 身高(cm) - 5 x 年龄 + 5
女性：BMR = 10 x 体重(kg) + 6.25 x 身高(cm) - 5 x 年龄 - 161
算出BMR后，乘以活动系数得到每日总消耗（TDEE）：
- -久坐不动：BMR x 1.2
- -轻度活动（每周运动1-3天）：BMR x 1.375
- -中度活动（每周运动3-5天）：BMR x 1.55
- -高强度活动（每周运动6-7天）：BMR x 1.725